Wednesday, February 14, 2018

quick exercises for home & travel


Im heutigen Post zeige ich euch gemeinsam mit Mariana ein paar schnelle Übungen, die ihr ganz einfach zuhause oder auf Reisen durchführen könnt. Alles was ihr dazu braucht ist eine Matte und gute Resistance Bänder. Ich habe mein Trainingszubehör bei Gorilla Sports online bestellt. Die Bänder sind echt praktisch, bringen euer Workout auf ein nächstes Level und noch dazu sind sie super leicht, passen also in jede Tasche oder Koffer, wenn ihr auf Reisen seid.

Wie ihr sicher schon in diesem oder diesem Post mitbekommen habt, trainiere ich seit Anfang des Jahres mit Mariana. Sie gibt Pop-Pilates Gruppen Stunden im Supercycle Studio, für mehr Infos einfach hier klicken, oder eben auch Personal Training. Eins kann ich euch sagen: jedes Workout mit ihr ist echt schweißtreibend und super anstrengend. Gut für mich, denn ich merke schon langsam wie ich mich verbessere und mein Körper sich verändert. Nun kommen wir zu den Übungen:

ENG: In today's post I show you some quick exercises together with Mariana. You can easily do them at home or when you're on travel. All you need is a mat and some resistance bands. I ordered mine at Gorilla Sports online. The bands are super light and fit in every bag or suitcase.

I've already told you here that I'm training with Mariana since the beginning of January. She is giving Pop-Pilates classes in the Supercycyle Studio (for more info hook her up) or you can book her for Personal Training sessions as well. One thing I can tell you: every workout is challenging and I already can see, that I improved a lot and my body starts changing. Ok, so let's jump into the exercises:

Squats for tighs & glutes (3 x 15 reps)

Stellt euch hüftbreit hin, setzt euch zurück als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzten. Passt auf, dass die Knie immer hinter euren Füßen sind, euer Rücken gerade ist und die Schultern nach hinten gezogen sind.

ENG: Make sure your legs are hip with apart, sit back and don't let your knees go over your feet, keep a straight back and shoulders down.




Lunges for tighs (3 x 15 reps each side)

Das Gewicht sollte immer am vorderen Fuß sein und das Knie nie über dem Fuß. Geht mit der Bewegung gerade nach unten.

ENG: Always put the weight on your front foot, don't allow your knee to go over your feet and bend straight down.



The Hundreds for Abs (5 x 20 reps)

Schultern zurück, Beine gerade. Den Rücken ganz fest in die Matte drücken. Wenn euch die Beine gerade ausgestreckt zu anstrengend sind, könnt ihr auch die Knie beugen und die Übung eurem Fitnesslevel anpassen.

ENG: Shoulders up, legs straight, press your lower back into the mat, inhale every four counts. If this is too hard for you, bend your knees and adapt it to your fitness level.



Bicycle for Abs ( 3x 15 reps each side)

Haltet eure Hände die ganze Zeit gerade nach oben und zieht sie auseinander bis ihr einen Widerstand mit dem Band spürt. Schultern nach hinten ziehen. Passt auf, dass euer Nacken dabei entspannt ist und euer Rücken fest in die Matte drückt. Dann bringt ihr ein Knie nach vorne, während ihr das andere Bein streckt.

ENG: Keep your hands up at all times with the bands to create resistance, shoulders up, put no pressure on your neck, press your lower back onto the mat and bring one knee in while you extend the opposite leg.



Plank for core & arms (hold for minimum 30 sec)

Stellt sicher, dass eure Hände genau unter euren Schultern sind. Core anspannen! Die Hüften unter Kontrolle nach oben ziehen, in gerader Linie mit eurem Rücken.

FUNFACT
: Als wir unser Training gestartet haben, habe ich nur 40 Sekunden planken können, jetzt schaffe ich schon über eine Minute ;)


ENG: Make sure your hands are underneath your shoulder, core tight, don't drop your hips, keep them tight and in a straight line from your back.

FUNFACT
: When we started our training I was just able to plank 40 sec. now I'm able to hold the positon for over a minute ;)


Achtet unbedingt darauf, dass wenn ihr die Übung länger hält, euer Rücken gerade bleibt und ihr nicht beginnt durchzuhängen. CORE STRONG!



Leg pulses in plank for abs, arms & glutes (3 x 15 reps each side)

Stellt sicher, dass eure Hände genau unter euren Schultern sind. Core anspannen! Hüften nicht fallen lassen und in gerader Position zum Rücken. Dann zieht ihr einfach ein Bein hoch, eure Zehen dabei pointen.

ENG: Make sure your hands are underneath your shoulder, core tight, don't drop your hips, keep them tight and in a straight line from your back and simply pulse one leg up while always pointing with your toes.


Achtet unbedingt darauf, dass eure Hüften gerade zueinander stehen.


Leggings ONLY
Sweater URBAN OUTFITTERS
Mat & Bands GORILLA SPORTS
Sneakers NIKE ROSHE RUN FLYKNIT
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27 comments

  1. Thanks for sharing this work out.

    http://www.amysfashionblog.com/blog-home/

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  2. Oh das ist ja toll, solche Tipps und Übungen kann ich grad sehr gut gebrauchen! :-)
    ♥ Kathi
    www.KATEFULLY.com

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  3. Das sind wirklich simple Übungen, die man ohne viele Hilfsmittel ganz einfach machen kann!
    Liebe Grüße,
    Marie

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    1. Das stimmt total, kann man eigentlich überall zwischendurch schnell machen :)

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  4. Da sieht man mal wieder, dass man wirklich nicht viel braucht für ein Workout. Das perfekte Gegenargument für jegliches: ich habe xyz nicht, keine Zeit, keinen Platz. ;)

    Schottland hat gerade wenn man auf der Suche nach atemberaubender Landschaft ist, so einiges zu bieten!

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    1. Genau so ist es! Man muss sich nur überwinden :D

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  5. Die Übungen sehen so gut aus- die muss ich auch ausprobieren ♥
    Liebste Grüße du Süße, Melina
    www.melinaalt.de

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  6. Ich bin immer so faul, wenn es ums Sport geht. Ich danke dir für die Tipps und Übungen. Muss auf jeden Fall auch mich bisschen mehr bewegen.

    Alles Liebe, Gohar

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    1. Sehr gerne! Hoffe du kannst dich aufraffen :) xx

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  7. Das sind tolle Übungen! Vielen Dank für die gute Beschreibung und wirklich tolle Bilder. :) Liebe Grüße Jenny

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  8. Liebe Melina,

    danke für die Tipps. Ich muss auch unbedingt wieder Sport machen, bin aber so so faul. Das muss sich echt ändern :)

    Liebste Grüße,
    Sarah // www.vintage-diary.com

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    1. Sehr gerne ♥ Jaaa man muss sich nur überwinden :)) mit den übungen gehts aber eh leicht ;) gutes gelingen!

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  9. Those are some great exercises! Will try to do a few of them. Wishing you a great day. xx

    Andreea,
    http://couturezilla.com/

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    1. Thanks a lot! Happy you'll try them :)) xx

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  10. Wow du siehst super aus, außerdem bist du mega fleißig, gib mir davon mal etwas ab :)

    Viele Liebe Grüße
    Katrin
    www.octobreinparis.de

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  11. Love these exercises! Great post!!

    Alex | www.SoFitSoPretty.com

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  12. Sehr schöner Beitrag, diese Übungen werde ich mir mal merken!

    Liebe Grüße
    Jimena von littlethingcalledlove.de

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  13. hey dear,
    you are great, because your blog is a awesome,i really like your post,thanks dear for sharing important details......

    https://www.lukhidiamond.com/LOOSE-DIAMONDS

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  14. Super, nach genau solchen Tips habe ich gesucht!! Werde ich morgen unbedingt ausprobieren.

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from Vienna with ♡ MelinaDulce.com